ダイエット中の摂取カロリーの目安は？効果的に痩せるための基準と計算方法を解説！パーソナルジムBe more｜荏原町・馬込店

ダイエットを成功させるうえで欠かせないのが「カロリー管理」。

しかし、
・どれくらい食べていいのか分からない
・カロリーを減らしているのに痩せない
と悩む方も多いのではないでしょうか。

本記事では、荏原町・馬込エリアのパーソナルジムが、ダイエット中の摂取カロリーの目安や計算方法、失敗しない考え方まで分かりやすく解説します。

▶︎ダイエットでお悩みの方はこちらの記事もおすすめ
運動初心者の女性がダイエットで結果を出すために大切なこと

---

ダイエット中のカロリー目安とは？荏原町・馬込のパーソナルジムが基本から解説

カロリーとは何か？ダイエットにおける役割

カロリーとは、食事から得られるエネルギーの単位であり、身体を動かすための「燃料」。呼吸や体温維持など、何もしていなくてもエネルギーは消費されています。

ダイエットでは、このカロリーの収支が非常に重要になります。摂取したエネルギーが消費を上回ると体脂肪として蓄積され、逆に消費が上回ると脂肪が燃焼されて体重が減少します。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、エネルギー収支バランスが体重管理の基本であるとされています。
厚生労働省/健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

ダイエットの本質は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にすることです。ただし、この差を大きくしすぎると、身体はエネルギー不足を感じて代謝を落とし、逆に痩せにくくなります。

そのため、無理な制限ではなく「適度なマイナス」を作ることが重要です。
一般的には、1日あたり200〜500kcal程度のマイナスが推奨されています。

---

ダイエットに必要な1日の摂取カロリーの目安【男女別・目的別】

女性のダイエット時のカロリー目安

女性の場合、基礎代謝や活動量によって異なりますが、ダイエット時の目安は以下の通りです。

体重	維持カロリー目安	ダイエット時
50kg	約1,700kcal	約1,400〜1,500kcal
60kg	約1,900kcal	約1,500〜1,700kcal

これはあくまで目安であり、日常の運動量や生活スタイルによって調整が必要です。

男性のダイエット時のカロリー目安

男性は筋肉量が多いため、女性よりも必要カロリーが高くなります。

体重	維持カロリー目安	ダイエット時
60kg	約2,200kcal	約1,800〜2,000kcal
70kg	約2,400kcal	約2,000〜2,200kcal

極端に減らすのではなく、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが重要です。

無理なく痩せるためのカロリー設定

ダイエットでは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス（エネルギー収支）を適切にコントロールすることが基本とされています。

体重は、
「摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー」で減少し、
「摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー」で増加します。

また、厚生労働省 の指針でも、
身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保つことが健康づくりの基本とされています。
厚生労働省/健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

そのため、過度な食事制限ではなく、運動と組み合わせながら無理のない範囲でエネルギー調整を行うことが重要です。

---

基礎代謝と活動量からカロリーを計算する方法

基礎代謝量（BMR）の求め方

基礎代謝量とは、何もしていなくても消費されるエネルギーです。簡単には以下の式で求められます。

女性：体重×22
男性：体重×24

例えば体重60kgの女性であれば、約1,320kcalが基礎代謝の目安となります。

活動レベル別の消費カロリー

1日の消費カロリーは、基礎代謝に活動量を掛けて算出します。

活動レベル	係数	例
低い	1.2	デスクワーク中心
普通	1.5	軽い運動あり
高い	1.7	運動習慣あり

例えば、基礎代謝1,320kcal×1.5＝約1,980kcalが1日の消費量となります。

ダイエットに最適なカロリー設定の具体例

上記の消費カロリーから300kcal引くことで、適切なダイエットカロリーが算出できます。

例：
消費カロリー1,980kcal → 摂取1,600〜1,700kcal

このように、数字に基づいた設定が重要です。

---

カロリー制限で失敗する理由と正しいダイエットの考え方

極端な制限がリバウンドを招く理由

カロリーを極端に減らすと、身体は飢餓状態と判断し、消費エネルギーを抑えます。その結果、体重は一時的に落ちても、元の食事に戻した際にリバウンドしやすくなります。
さらに、ホルモンバランスの乱れにより食欲が増加し、「我慢できずに食べてしまう」という状態に陥りやすくなることも。
短期間で急激に痩せた場合ほど、この反動は大きくなりやすいのが特徴。
そのため、ダイエットでは“減らしすぎない”ことが成功の鍵になります。

筋肉量と代謝の関係

筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。逆に、食事制限だけで痩せると筋肉も減少し、結果的に太りやすい体質になります。
特にタンパク質不足の状態でのダイエットは、筋肉分解を加速させるため注意が必要。
筋肉が減ると日常生活で消費するカロリーも減少し、同じ食事量でも太りやすくなります。
つまり「体重が落ちた＝成功」ではなく、「筋肉を維持できているか」が重要な指標になります。

▶︎ダイエットに必要なタンパク質が知りたい方はこちら
＜パーソナルトレーナーが解説！＞ダイエット中のタンパク質はどれくらい必要？

食事だけに頼らない重要性

効率よく痩せるためには、食事管理に加えて筋トレや運動が不可欠です。
運動を取り入れることで消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉量の維持・向上にもつながります。
また、血流改善や姿勢改善などの効果もあり、見た目の変化が出やすくなるのも特徴です。
「食事だけで痩せる」のではなく、「身体を変える」という視点が重要になります。


▶︎ダイエットに効果的な無酸素運動（筋トレ）について知りたい方はこちら
【パーソナルジムが解説！】ダイエットに効果的な運動の方法とは？-パーソナルジムBe more荏原町馬込店-
【筋トレで本当に痩せる？】ダイエット効果と成果を出すポイントを解説！-パーソナルジムBe more荏原町馬込店-

---

荏原町・馬込でダイエットするならパーソナルジムがおすすめな理由

自分に合ったカロリー管理をサポート

パーソナルジムでは、一人ひとりの体質や生活習慣に合わせてカロリー設定を行います。
そのため、自己流よりも無理なく継続しやすいのが特徴。
さらに、体重の変化や体調に応じて細かく調整できるため、停滞期にも柔軟に対応できます。
自己管理では見落としがちな食事の偏りや摂取タイミングも専門家がチェックします。
結果として、無駄な遠回りをせず効率よくダイエットを進めることができます。

姿勢改善や整体を取り入れた効率的アプローチ

Be moreでは、トレーニングだけでなく姿勢改善や身体のバランス調整も行うため、代謝が上がりやすく、効率的なダイエットが可能に。
姿勢が整うことで、同じ動作でも消費カロリーが増えやすくなるというメリットがあります。

また、肩こりや腰痛などの不調改善にもつながり、運動の継続性が高まります。
単なる「痩せる」だけでなく、「動ける身体づくり」を同時に実現できる点が大きな強みです。

リバウンドしにくい身体づくり

正しい食事とトレーニングを習慣化することで、リバウンドしにくい身体を作ることができます。短期的な減量ではなく、長期的な体質改善が目指せます。
また、筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝が高まり、太りにくい状態をキープできます。
生活習慣の改善も同時に行うため、ダイエット終了後も体型を維持しやすくなります。
「一時的な成功」ではなく「継続できる成功」を実現できるのが特徴です。

▶︎パーソナルジムについての記事はこちら
荏原町・馬込でダイエットを成功させるには？パーソナルジムが選ばれる理由と効果の出し方

---

まとめ｜カロリー管理で効率よくダイエットを成功させる【荏原町・馬込】

今日からできるカロリー管理のポイント

・自分の消費カロリーを把握する
・摂取カロリーを適切に設定する
・極端な制限を避ける
・運動と組み合わせる

これらを意識することで、無理なくダイエットを進めることができます。
特に「継続できるかどうか」がダイエット成功の分かれ道になります。
日々の小さな積み重ねが、数ヶ月後の大きな変化につながります。
完璧を目指すのではなく、できることから取り組むことが重要です。

【初回体験受付中】

パーソナルジムBe moreで理想の身体へ

荏原町・馬込でダイエットを成功させたい方は、パーソナルジムBe moreへ。

「適切なカロリーを摂取しているのか分からない」
「何をしてもなかなか痩せない」

そんな方は一度プロに相談してみませんか？

▶ 初回体験のご予約はこちらから
https://bemore-magome2026.com/?page_id=24

専門資格を持ったトレーナーがあなたに最適な無理のないダイエット方法をご提案します！

「ダイエットを始めたいけど何から始めればいいかわからない」という方は、
ぜひお気軽にご相談ください。

◆パーソナルジムBe more荏原町馬込店

Be moreは荏原町駅から徒歩3分！
国家資格などの専門資格を持ったトレーナーが
身体の”根本改善”を目指すパーソナルジムです。

ジム初心者の方は70%以上。
４つの科学的根拠に基づき、一人ひとりに合わせた
オーダーメイドメニューで、
無理なく身体を改善し、あなたに合った
ダイエットや体質改善をサポートします。

＜荏原町/馬込で選ばれる理由＞
✅全トレーナーが国家資格等保有
✅５つの基本プログラムと400種類以上のメニュー
✅トレーニング後の整体ケアつき
✅産後ダイエットにも対応、子連れOK
✅入会金&事務手数料なし

◆初回体験の流れ

Be moreでは、入会前にしっかり効果を感じていただけるよう
たっぷり90分トレーニングを体験していただけます！

1.カウンセリング
カウンセリングシートをもとに
トレーニングの目的や生活習慣など
丁寧にお伺いしていきます。

🔻

2.健康数値チェック
最新の体組成計 InBodyで、
体脂肪率・筋肉量・バランスなど
現状を細かくチェックします。

🔻

3.柔軟・動作チェック
簡単な動作を確認しながら、
姿勢や筋バランスなど
“今の身体のクセ” を一緒に把握します。

🔻

4.トレーニング体験
カウンセリングやチェックをもとに
あなたに合ったメニューをご提案。
ストレッチやエクササイズ、
器具を使ったトレーニングまで
一通り体験していただけます。

🔻

5.整体ケア
トレーニング後に、10分ほどの整体ケアも
体験していただくことができます。
疲労回復だけでなく、トレーニング効果を
高める効果も！

🔻

6.振り返りとご説明
体験内容を振り返りながら、
今後の最適なプランをご提案。
無理な勧誘は一切ありませんのでご安心ください。

◆よくあるご質問

◆アクセス

◾️荏原町駅からのアクセス
東急大井町線「荏原町駅」
正面口から徒歩3分

◾️馬込駅からのアクセス
都営浅草線「馬込駅」
A3出口から徒歩10分

住所：〒142-0053
東京都品川区中延5丁目12-1 リライアンスコート志村1階
電話：03-6426-2340

Instagramのアカウントはこちら↓
◯公式：@be_more.official_
◯荏原町馬込店：@be_more.ebaramachimagome
◯大宮店：@be_more.omiya
◯奥沢店：@be_more.okusawa
◯麻布店：@be_more.azabu
◯自由が丘店：@be_more.jiyugaoka
◯荏原中延店：@be_more.ebaranakanobu
◯与野店：@be_more.yono
◯荏原町馬込店：@be_more.ebaramachimagome
治療家&トレーナ向けのセミナー情報配信
@mirawell_ness

店舗HPはこちら↓
◯大宮店
◯奥沢
◯麻布店
◯自由が丘店
◯荏原中延店
◯与野店