「筋トレをすると体重が増えると聞いた」「ダイエット目的なら有酸素運動だけでいいのでは？」
——荏原町・馬込エリアでパーソナルジムを検討されている方から、実際によく寄せられる疑問です。
結論から言うと、筋トレは“正しい設計”で行えば、ダイエットに効果的。
ただし、体重だけを指標にしていると「痩せていない」と誤解しやすいのも事実です。
本記事では、筋トレで痩せる仕組み、失敗しやすいポイント、成果を出すための具体的な考え方を整理しつつ、荏原町・馬込という生活環境に合ったダイエットの進め方までを、パーソナルジムならではの視点で解説していきます！
筋トレ以外の効果的な運動法についての記事はこちらでも紹介しています▼
【パーソナルジムが解説！】ダイエットに効果的な運動の方法とは？-パーソナルジムBe more荏原町馬込店-
~目次~
筋トレで「痩せる」ってどういう状態？ダイエットの基本
体重減少と体脂肪減少は別物
ダイエットというと体重の増減に目が向きがちですが、本来の目的は体脂肪を減らすこと。
筋トレを始めると、脂肪が減る一方で筋肉量が増えることがあり、体重が大きく変わらない、
あるいは一時的に増えるケースも珍しくありません。
しかし、見た目が引き締まり、疲れにくくなるなどの変化はこの段階から現れ始めます。体重計の数字だけで判断してしまうと、「失敗した」と感じてしまう原因になります。
筋トレがダイエットに有効とされる理由
筋トレがダイエットに有効とされる理由は、基礎代謝の維持・向上にあります。筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多く、筋肉量が保たれることで、日常生活の消費カロリーが底上げされます。
厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでも、筋力トレーニングが基礎代謝の維持に寄与することが示されています。
厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
筋トレだけで痩せないと言われる理由とその誤解
「筋トレをしても痩せない」「体重が減らないから意味がない」——こうした声は多いですが、その多くは筋トレそのものではなく、評価の仕方や取り組み方の誤解によるものです。
短期間で体重が落ちにくい理由
筋トレを始めると、筋肉への刺激による体内水分量の変化や、筋肉量の微増によって、体脂肪が減っていても体重が大きく動かないことがあります。これは失敗ではなく、体が変化に適応している途中段階。
スポーツ庁も、健康づくりにおいては短期的な体重変化より、継続的な運動習慣が重要であると示しています。
スポーツ庁：Sport in Lifeガイドブック ～スポーツによる健康増進とライフスタイル～
https://www.mext.go.jp/sports/content/20240328-kensport01-000035009_1_1.pdf
体重だけを指標にしてしまう落とし穴
筋トレダイエットでよくある誤解が、体重計の数字だけで成果を判断してしまうことです。筋肉量が保たれたまま脂肪が減る場合、体重変化は緩やかになります。
見た目の引き締まりや姿勢の変化など、体組成や体感の変化も含めて評価する視点が欠かせません。
消費カロリーだけで考えてしまう誤解
「筋トレは有酸素運動より消費カロリーが少ないから痩せない」と思われがちですが、筋トレは運動後や日常生活でのエネルギー消費に影響する点が特徴です。運動中の数値だけで効果を判断すると、本来の役割を見誤ります。
自己流トレーニングで成果につながりにくい理由
筋トレで結果が出にくい場合、
- 鍛える部位が偏っている
- 負荷や回数が目的に合っていない
- 回復が不足している
といった要因が重なっていることが多く見られます。特に、大きな筋肉を十分に使えていないケースは少なくありません。
これらの前提を整理すると、「筋トレ＝痩せない」という認識は誤解であり、正しい考え方で取り組めばダイエットに有効な手段であることが分かります。
ダイエット効果を高める筋トレの正しい取り入れ方
有酸素運動との組み合わせ方
筋トレと有酸素運動は、どちらか一方に偏るよりも、目的に応じて組み合わせることが効果的です。筋トレで筋肉に刺激を入れた後、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率が高まります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」でも、筋力トレーニングと有酸素運動の併用が推奨されています。
厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
頻度・強度・継続期間の考え方
ダイエット目的であれば、週2〜3回の筋トレを数か月単位で継続する設計が現実的です。荏原町・馬込のように生活リズムが比較的安定しやすい地域では、「無理なく通える頻度」を優先したほうが、結果的に成功率は高まります。
食事管理なしでは結果が出にくい理由と現実的な考え方
極端な食事制限がリバウンドを招く理由
食事量を極端に減らすと、一時的に体重は落ちますが、筋肉量の低下や代謝の低下を招きやすくなります。その結果、ダイエット終了後に体重が戻りやすくなるのがリバウンドです。
筋トレと相性の良い食事改善の方向性
筋トレと並行する場合は、たんぱく質を中心に必要な栄養を確保することが重要です。e-ヘルスネットでも、筋力トレーニングとたんぱく質摂取の関係性が示されています。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
筋トレダイエットを成功させるために
筋トレでダイエットを成功させるためには、「とにかく動く」「毎日追い込む」といった根性論ではなく、脂肪が減りやすい体の使い方を理解したうえで、効率よく取り組むことが重要です。ここでは、純粋に筋トレの観点から、成果につながりやすい考え方と実践ポイントを整理します。
大きい筋肉を優先的に鍛える
筋トレダイエットでは、腕や腹筋などの細かい部位よりも、下半身や背中、胸といった大きな筋肉群を優先して鍛えることが効果的です。これらの筋肉は体全体の筋肉量に占める割合が大きく、刺激することで消費エネルギーが高まりやすくなります。
具体的には、スクワット、ヒップヒンジ動作、プッシュ動作、プル動作など、複数の関節を同時に使う種目を中心に構成すると、効率よく全身を使うことができます。
回数や重さより「正しく動かせているか」を重視する
筋トレで効果が出にくい原因の一つが、狙った筋肉を使えていないことです。重さや回数を増やすことばかりに意識が向くと、フォームが崩れ、刺激が分散してしまいます。
ダイエット目的の場合は、無理に高重量を扱う必要はなく、狙った部位をコントロールできているかを重視することが、結果的に成果への近道になります。
毎日やらず「回復」を前提に組み立てる
筋肉はトレーニング中ではなく、回復の過程で成長します。毎日同じ部位を鍛え続けると、疲労が抜けきらず、パフォーマンスが落ちやすくなります。
筋トレダイエットでは、週2〜3回を目安に、間に休養日を挟む設計が現実的です。休むこともトレーニングの一部と考えることで、継続しやすくなります。
短期間の体重変化に振り回されない
筋トレを始めた直後は、体内の水分量の変化や筋肉への刺激によって、体重が思うように動かないことがあります。ここで焦って方法を変えてしまうと、かえって遠回りになりがちです。
ダイエットを筋トレで進める場合は、数週間〜数か月単位での変化を見る視点を持ち、体脂肪率や見た目の変化もあわせて判断することが大切です。
まとめ｜筋トレダイエットを成功させるために大切なこと
筋トレは、やみくもに行うのではなく、大きい筋肉を優先すること、正しい動きを意識すること、回復を含めて設計することで、ダイエット効果をしっかり引き出すことができます。短期的な体重変化に振り回されず、数か月単位で体の変化を見る視点を持つことも重要です。
一方で、これらをすべて自己流で判断し続けるのは簡単ではありません。フォームが合っているか、負荷が適切か、今のやり方が自分に合っているかは、自分では気づきにくい部分でもあります。
効率よく、遠回りせずにダイエットを進めたい場合は、パーソナルジムという選択肢も有効です。
パーソナルジムBe more荏原町馬込店では、筋トレを軸に、一人ひとりの体力や目的、生活スタイルに合わせたトレーニング設計も行うことが可能です。自己流で成果が出なかった方や、正しいやり方を一度整理したい方にもおすすめです。
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