ダイエットを始めると「食事量を減らすこと」ばかりに意識が向きがちですが、実はとても重要なのが『タンパク質の摂取量』。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまう可能性があります。
特に健康的に体脂肪を減らしたい場合、適切なタンパク質摂取は欠かせません。
今回は、パーソナルジムトレーナーがダイエット中になぜタンパク質が大事なのか、どのくらい何を摂れば良いのか分かりやすく解説。さらに効率的な摂取方法までご紹介します！
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~目次~
ダイエット中のタンパク質はなぜ重要？荏原町・馬込のパーソナルジムが基本を解説！
タンパク質がダイエットに欠かせない理由
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・内臓など身体を構成する重要な栄養素です。ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことができます。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」でも、タンパク質は健康維持に不可欠な栄養素として示されています。
参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
ダイエット中は食事量が減るため、意識してタンパク質を摂らないと不足しやすくなります。その結果、体脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうケースも少なくありません。
筋肉量と基礎代謝の関係
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝の多くは筋肉量に影響されます。
筋肉量が多いほど消費エネルギーは増え、太りにくい身体になります。一方で筋肉が減ると代謝も下がり、同じ生活をしていても体脂肪が増えやすくなります。
そのため、ダイエット中は体重だけでなく筋肉量を維持することがとても重要です。
ダイエット中のタンパク質はどれくらい必要？適切な摂取量の目安
体重別に見るタンパク質摂取量の目安
一般的に、ダイエット中のタンパク質摂取量は「体重×1.2〜1.6g」が目安とされています。
例えば体重別の目安は次の通りです。
体重50kg → 約60〜80g
体重60kg → 約72〜96g
体重70kg → 約84〜112g
これは筋肉量を維持しながらダイエットを進める場合の一般的な目安です。食事量が減るとタンパク質量も不足しやすくなるため、主菜を意識的に摂ることが大切です。
運動量によって変わるタンパク質の必要量
運動量によってタンパク質の必要量は変わります。特に筋トレや運動習慣がある場合は、筋肉の修復と回復のために通常より多くのタンパク質が必要になります。
トレーニングを行うダイエットでは、運動とタンパク質摂取を組み合わせることで効率的に体脂肪を減らすことができます。
タンパク質が不足するとどうなる？ダイエットへの影響
筋肉量が減り代謝が落ちるリスク
タンパク質が不足すると、身体はエネルギーを確保するために筋肉を分解してしまうことがあります。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。
極端な食事制限だけのダイエットでは
・体重は落ちる
・筋肉も減る
・代謝が下がる
という状態になりやすく、ダイエット後にリバウンドする原因になります。
また筋肉量が減ると身体のラインが崩れやすく、体重が落ちても引き締まった印象になりにくい場合があります。そのため健康的なダイエットでは筋肉量を維持することが重要になります。
空腹感が強くなり食べ過ぎにつながる理由
タンパク質は満腹感を得やすい栄養素として知られています。消化吸収に時間がかかるため、食後の満足感が持続しやすい特徴があります。
一方でタンパク質が不足すると
・食後すぐ空腹を感じる
・甘いものが欲しくなる
・間食が増える
といった状態になりやすく、結果的に摂取カロリーが増えてしまう可能性があります。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、肉・魚・卵・大豆製品など主菜となる食品をバランスよく摂ることが推奨されています。
参考：
農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
ダイエットを継続するためにも、満足感を得られる食事内容を意識することが大切です。
肌や体調の不調につながる可能性
タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・爪・ホルモン・免疫など身体のさまざまな機能を作る材料にもなります。
そのためタンパク質が不足すると
・肌のハリが低下する
・髪がパサつきやすくなる
・疲れやすくなる
といった体調面の変化が起こることがあります。
ダイエットでは体重だけに注目しがちですが、健康的に痩せるためには栄養バランスがとても重要です。タンパク質をしっかり摂ることで、体調を整えながら無理のないダイエットを続けやすくなります。
ダイエット中におすすめのタンパク質食品
鶏肉・魚・卵など高タンパク低脂質の食品
ダイエット中はタンパク質量だけでなく、脂質とのバランスも重要です。高タンパクで脂質が比較的少ない食品を選ぶことで、効率よく栄養を摂ることができます。
代表的な食品には次のようなものがあります。
・鶏むね肉
・ささみ
・白身魚
・鮭
・卵
・豆腐
・納豆
・ギリシャヨーグルト
特に鶏むね肉やささみはタンパク質量が多く脂質が少ないため、ダイエット中の定番食材です。魚にはEPAやDHAなどの良質な脂質も含まれており、健康面でもメリットがあります。
忙しい人におすすめの手軽なタンパク質補給
忙しくて食事が不規則になりがちな方は、手軽にタンパク質を補給できる食品を活用するのもおすすめです。
例えば次のような食品があります。
・プロテインドリンク
・サラダチキン
・ゆで卵
・ギリシャヨーグルト
・高タンパクヨーグルト
最近はコンビニでも高タンパク食品が増えているため、上手に活用すれば無理なくタンパク質摂取量を増やすことができます。継続できる食事スタイルを作ることが、ダイエット成功のポイントになります。
タンパク質の効率的な摂り方とは？
一度に摂るより分けて摂る理由
タンパク質は一度に大量に摂るよりも、1日数回に分けて摂る方が身体に利用されやすいとされています。
例えば
朝食
昼食
夕食
間食
のように分けて摂取することで、筋肉の合成をサポートしやすくなります。1食あたり20〜30g程度のタンパク質を目安にすると摂取量を管理しやすくなります。
トレーニング前後のタンパク質摂取のポイント
筋トレを行う場合、トレーニング後のタンパク質摂取は特に重要です。運動後は筋肉の修復が活発になるため、このタイミングでタンパク質を補給すると回復をサポートできます。
一般的にはトレーニング後30〜60分以内にタンパク質を摂取することが推奨されています。食事で摂るのが難しい場合はプロテインを活用するのも一つの方法です。
荏原町・馬込でダイエットを成功させるならパーソナルジムの活用がおすすめ
食事とトレーニングを組み合わせたダイエット指導
ダイエットを成功させるためには
・運動
・食事
・生活習慣
を総合的に整えることが重要。
荏原町・馬込エリアのパーソナルジムでは、トレーナーが一人ひとりの目標や体質に合わせてトレーニングや食事のアドバイスを行います。自己流のダイエットでは難しい栄養管理も、専門家のサポートがあることで継続しやすくなります。
パーソナルジムで学べるリバウンドしない身体づくり
短期間で体重を落とすだけのダイエットは、リバウンドにつながる可能性も。
パーソナルジムでは
☑︎筋肉量を維持しながら脂肪を減らす
☑︎正しい食習慣を身につける
☑︎継続できる運動習慣を作る
といった長期的な身体づくりを目指します。結果として、リバウンドしにくい健康的な身体づくりにつながります。
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まとめ｜タンパク質を正しく摂りながら荏原町・馬込のパーソナルジムでダイエットを成功させよう
ダイエット中は食事量を減らすことばかりに目が向きがちですが、タンパク質をしっかり摂ることがとても重要です。
タンパク質を適切に摂ることで
⚫︎筋肉量を維持できる
⚫︎基礎代謝が落ちにくい
⚫︎空腹感を抑えやすい
といったメリットがあります。
しかし、自分に合った食事量や運動量を判断するのは意外と難しいもの。
荏原町・馬込エリアでダイエットを成功させたい方は、パーソナルジムで専門的なサポートを受けることも一つの方法です。
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◆よくあるご質問
Q1. パーソナルジムは週に何回通えばいいですか？
A. 週2〜3回が理想的です。厚生労働省のガイドラインでも週2〜3回の筋力トレーニングが推奨されており、筋肉の回復時間を考慮すると中1〜2日空けるのが効果的です。
Q2. ダイエット効果が出るまでどのくらいかかりますか？
A.個人差がありますが、2〜3ヶ月で体の変化を実感する方が多いです。最初の1ヶ月は体が慣れる期間で、2ヶ月目以降に体重や体脂肪率の変化が顕著になります。
Q3. 運動初心者でもパーソナルジムは利用できますか？
A. もちろん可能です。むしろ初心者こそパーソナルジムがおすすめで、正しいフォームを最初から習得でき怪我のリスクを最小限に抑えられます。
Q4.食事制限は厳しいですか？
A. 極端な制限はありません。パーソナルジムでは「食べてはいけない」ではなく「何をどう食べるか」を重視し、実践しやすい方法を提案します。
Q5.リバウンドしないか心配です
A. パーソナルジムでは一時的な減量ではなく「太りにくい体質づくり」を目指せます。筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくくなります。
◆アクセス
◾️荏原町駅からのアクセス
東急大井町線「荏原町駅」
正面口から徒歩3分
◾️馬込駅からのアクセス
都営浅草線「馬込駅」
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