「ダイエットを始めたいけれど、何から始めればいいのかわからない」「運動しているのに体重が減らない」。そんな悩みを抱える方にとって、<有酸素運動>は欠かせないキーワードの一つです。
しかし、間違った方法や思い込みで取り組んでしまうと、効果が出ないばかりか、かえって逆効果になることも。この記事では、有酸素運動の正しい知識と実践方法を、荏原町・馬込エリアで支持されるパーソナルジムBe moreが解説します。
確実にダイエットを成功させたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
~目次~
有酸素運動はなぜダイエットに効果的なのか
脂肪燃焼のメカニズムをわかりやすく解説
<有酸素運動>は、身体に酸素を取り込みながら長時間継続する運動のことを指します。
例えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。
これらの運動は体内の脂肪をエネルギー源として使用し、体脂肪を効率的に減少させることができます。
脂肪は、酸素と結びついてエネルギーとして燃焼されるため、酸素供給量が安定している状態が非常に重要です。厚生労働省によると、有酸素運動は脂肪酸の酸化を促進し、体脂肪を減らす助けになるとされています
厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
また、最近ではダンスエクササイズやHIIT（高強度インターバルトレーニング）など、自宅でもできる効果的な有酸素運動も注目されています。
有酸素運動の種類とその効果の違い
ウォーキングやジョギングは初心者にも取り組みやすく、関節への負担も少ないため、長期的に続けやすいのが特長です。特にウォーキングは、シューズさえあれば場所を選ばず始められるため、運動習慣がない人にとって第一歩となる運動といえます。ジョギングは心肺機能の強化にも効果的で、気分転換やストレス発散にもつながるメリットがあります。
一方、ランニングやスイミングはより高いカロリー消費が見込め、運動効率を重視する方におすすめです。ランニングは膝や足首に負担がかかるため、シューズ選びやフォームに注意が必要です。スイミングは水の浮力によって関節への負担が少なく、全身の筋肉をバランスよく使える点で非常に効果的です。
また、最近ではダンスエクササイズやHIIT（高強度インターバルトレーニング）など、自宅でもできる効果的な有酸素運動も注目されています。
ダイエット目的でやりがちな有酸素運動のNG例
やりすぎ・長時間運動は逆効果になる…？
ダイエットでは、「たくさん動けばやせる」と思いがちですが、過度な有酸素運動は筋肉の分解を招き、基礎代謝を下げてしまうことがあります。また、慢性的な疲労感やケガのリスクも高まります。筋肉が減少すると脂肪の燃焼効率も悪くなり、見た目も引き締まらないまま体重だけが落ちる「やつれた減量」になる可能性もあります。
特に初心者が急に長時間の運動を始めると、関節や筋肉に大きな負担がかかり、炎症や疲労骨折といったトラブルを引き起こすことも少なくありません。無理に追い込むよりも、まずは週3〜4日のペースで、20〜30分程度の中強度の運動から始めることが大切です。
厚生労働省の『健康づくりのための身体活動基準2013』では、無理のない範囲での中強度の身体活動が推奨されており、無理な運動は長続きしない大きな要因ともなります。
厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
食事とのバランスを無視した失敗パターン
運動だけでダイエットを成功させようとすると、栄養バランスが崩れ、リバウンドの原因になります。特に糖質制限と有酸素運動を同時に行うと、エネルギー不足により筋肉量が減少しやすくなります。筋肉が落ちることで基礎代謝が低下し、食事を戻したとたんに体重が急増することもあります。
また、栄養素が不足した状態では疲れやすくなり、運動のパフォーマンスも低下します。
たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することで、脂肪を効率的に燃焼し、健康的な体づくりをサポートできます。適切なタイミングでの食事も重要で、特に運動前後にはエネルギー補給と回復促進を意識した栄養摂取が望まれます。
栄養士の指導を受ける、または信頼性の高い栄養ガイドラインを参考にすることが重要です。
厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020年版
自分に合った有酸素運動を見つけるためのチェックポイント
年齢・体力・生活スタイルに応じた選び方
運動は継続することが何より重要です。年齢やライフステージ、体力レベル、生活リズムに合わせた運動を選ばないと、途中で挫折してしまう可能性が高まります。
以下のチェックリストを参考に、自分に合った運動方法を探してみましょう
✔︎ 忙しい毎日でも続けられる「スキマ運動」を取り入れたい
→1回10分のウォーキング、階段の昇降など
✔︎ デスクワーク中心の生活で、通勤や昼休みの時間を活用したい
→昼休みに外を歩く、一駅分歩いて帰るなど
✔︎ 関節への負担が気になるので、やさしい運動を選びたい
→水中ウォーキング、シニア向け体操など
✔︎ ある程度体力があるので、しっかり運動したい
→ジョギング、ダンスエクササイズ、HIITなど
✔︎ 天候に左右されず、自宅で気軽に運動したい
→オンラインフィットネス、YouTube運動動画など
運動を習慣化するための工夫とは
運動を三日坊主で終わらせないためには、「仕組みづくり」が重要です。まずは、無理のない頻度と時間を設定し、毎日のスケジュールにあらかじめ運動時間を組み込んでおくと、生活の一部として習慣化しやすくなります。
仲間と一緒に取り組むことも効果的です。友人や家族とウォーキングを習慣にしたり、SNSやアプリで運動記録を共有することで、互いに刺激を与え合いながら継続できます。最近では、荏原町や馬込エリアでも地域密着型の運動サークルや市民講座が開催されており、参加することで新たな人間関係も築けます。
さらに、日々の成果を「見える化」することも習慣化の大きな支えとなります。スマートウォッチやフィットネスアプリを活用し、消費カロリーや歩数、心拍数などを記録・確認することで、自分の成長や達成感を実感でき、モチベーション維持に繋がります。
自分に合った内容と環境を見つけ、楽しく無理なく続けられる運動スタイルを確立することが、結果に繋がる第一歩です。
効率的なダイエットのための有酸素運動スケジュール例
初心者から中級者向けの週間プラン
<初心者向け（週3〜4日）>
目的：運動習慣の定着、基礎代謝の向上、脂肪燃焼のスタート
スケジュール例：
月：20〜30分のウォーキング＋軽いストレッチ
水：15分の軽いエアロビクス or YouTube動画（低強度）＋体幹トレーニング5分
金：20〜30分のウォーキング＋ストレッチ
土 or 日：5〜10分の軽い体操 or ストレッチ
ポイント：
✔︎ 最初は「楽にこなせるレベル」から始めることで継続しやすくなります
✔︎ 朝や昼など自分のリズムに合わせた時間帯でOK
✔︎ ストレッチを必ず取り入れてケガを予防
<中級者向け（週5〜6日）>
目的：脂肪燃焼効率の向上、心肺機能の強化、体型の引き締め
スケジュール例：
月：30分ジョギング＋体幹トレーニング10分（自宅でプランクなど）
火：YouTubeなどを使ったダンスエクササイズ or HIIT20分＋ストレッチ
水：休養日
木：30分ジョギング＋自重筋トレ10分（スクワット・ランジ・腕立て伏せなど）
金：室内有酸素運動（踏み台昇降、軽い有酸素ダンスなど）30分
土：30分の屋外サイクリング or 室内でできる「その場足踏み」や有酸素体操30分
日：完全休養 or ストレッチのみ
ポイント：
✔︎ 有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、代謝アップ＆引き締め効果が倍増
✔︎ 疲労が溜まりやすい中日は、必ずリカバリー日を入れる
✔︎ 水泳やサイクリングなど関節にやさしい運動を適度に混ぜるとケガ予防に◎
結果を出すには何を意識すべきか
短期間で成果を出すためには、闇雲に運動量を増やすのではなく、「質」と「回復」にも焦点を当てることが重要です。適切な心拍数を保ちながら有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
また、有酸素運動だけでなく、筋トレも併用することで基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすい身体に変化します。筋トレと有酸素運動は別日で行うのが理想的ですが、時間が限られている場合は、筋トレ後に20〜30分の有酸素運動を組み合わせるのも効果的です。
さらに、食事管理も不可欠です。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができ、リバウンド防止にも繋がります。栄養バランスを意識しながら、目標に合わせたカロリー調整を行うことが大切です。
失敗しないためのサポート方法として注目されるパーソナルジム活用術
ダイエット成功者が語るパーソナルジムで得られる3つの効果
① 自分の身体の状態や、なぜ結果が出なかったのかを理解できた
② 自分に合った、無理なく成果につながる運動方法が分かった
③ モチベーションを維持することができた
パーソナルジムではトレーナーが一人ひとりの体質や目標に応じたプログラムを提供するため、効率的かつ安全にダイエットが進められます。特に荏原町や馬込のように地域密着型のジムでは、地域の特性や生活スタイルに合わせたサポートが受けられるのも魅力です。
パーソナルジムと自己流トレーニングの違いとは？
自己流での運動は、間違ったフォームや無理な負荷設定になりがちで、成果が出にくいばかりか、ケガのリスクも高まります。一方、パーソナルジムでは科学的根拠に基づいたトレーニングプログラムが提供され、無理なく続けることができます。
また、トレーナーが目標設定や経過のチェックを行うことで、常にモチベーションを維持しながら進められます。これは一人では得られない大きなメリットであり、継続率や成功率にも直結します。
荏原町・馬込エリアでパーソナルジムをお探しなら、「パーソナルジムBe more荏原町馬込店」がおすすめ。あなたのライフスタイルや体質に合った最適なプランをご提案いたします。
初回体験受付中！今すぐ予約して理想の体へ
荏原町・馬込エリアで「確実に結果を出したい」「リバウンドしないダイエットをしたい」とお考えなら、ぜひ一度「パーソナルジムBe more」へお越しください。専門トレーナーがあなたの目標達成を全力でサポートします。
👉 初回体験のご予約はこちら（※実際のURLをご使用ください）
◆パーソナルジムBemore荏原町馬込店
Be moreは荏原町駅から徒歩3分！
国家資格などの専門資格を持ったトレーナーが
身体の”根本改善”を目指すパーソナルジムです。
ジム初心者の方は70%以上。
４つの科学的根拠に基づき、一人ひとりに合わせた
オーダーメイドメニューで、
無理なく身体を改善し、あなたに合った
ダイエットや体質改善をサポートします。
＜荏原町/馬込で選ばれる理由＞
✅全トレーナーが国家資格等保有
✅５つの基本プログラムと400種類以上のメニュー
✅トレーニング後の整体ケアつき
✅産後ダイエットにも対応、子連れOK
✅入会金&事務手数料なし
◆初回体験の流れ
1.カウンセリング
カウンセリングシートをもとに
トレーニングの目的や生活習慣など
丁寧にお伺いしていきます。
🔻
2.健康数値チェック
最新の体組成計 InBodyで、
体脂肪率・筋肉量・バランスなど
現状を細かくチェックします。
🔻
3.柔軟・動作チェック
簡単な動作を確認しながら、
姿勢や筋バランスなど
“今の身体のクセ” を一緒に把握します。
🔻
4.トレーニング体験
カウンセリングやチェックをもとに
あなたに合ったメニューをご提案。
ストレッチやエクササイズ、
器具を使ったトレーニングまで
一通り体験していただけます。
🔻
5.整体ケア
トレーニング後に、10分ほどの整体ケアも
体験していただくことができます。
疲労回復だけでなく、トレーニング効果を
高める効果も！
🔻
6.振り返りとご説明
体験内容を振り返りながら、
今後の最適なプランをご提案。
無理な勧誘は一切ありませんのでご安心ください。
◆アクセス
◾️荏原町駅からのアクセス
東急大井町線「荏原町駅」
正面口から徒歩3分
◾️馬込駅からのアクセス
都営浅草線「馬込駅」
A3出口から徒歩10分
住所：〒142-0053
東京都品川区中延5丁目12-1 リライアンスコート志村1階
電話：03-6426-2340
Instagramのアカウントはこちら↓
◯公式：@be_more.official_
◯荏原町馬込店：@be_more.ebaramachimagome
◯大宮店：@be_more.omiya
◯奥沢店：@be_more.okusawa
◯麻布店：@be_more.azabu
◯自由が丘店：@be_more.jiyugaoka
◯荏原中延店：@be_more.ebaranakanobu
◯与野店：@be_more.yono
◯治療家&トレーナ向けのセミナー情報配信
@mirawell_ness