【痩せたい人必見！】ダイエットに必要な栄養素とは？正しい摂り方完全ガイド-パーソナルジムBe more荏原町馬込店-

「痩せたい」と思ったとき、真っ先に“カロリー”だけを見ていませんか？
実は、食べる量を減らすだけのダイエットは代謝（＝消費エネルギー）が落ちて停滞しやすく、リバウンドの原因にも。

この記事では、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）＋ビタミン・ミネラルを「痩せるためにどう使うか」を、できるだけわかりやすくまとめます。
コンビニ・外食でも実践できる具体的な方法や、最後に荏原町・馬込で続く”仕組み”を作る方法までご紹介します！

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痩せたい人がまず知るべきダイエットと栄養の関係

なぜカロリー制限だけでは痩せないのか

結論からいうと、カロリーは大事。
でも「カロリーだけ」だと体が省エネモードになりやすいのが落とし穴です。

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、総エネルギー消費量（24時間相当）は大きく
基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）で構成されると整理されています。
つまり「食べない」だけで筋肉が落ちると、基礎代謝が下がりやすく、結果として痩せにくい体質に寄ってしまいます。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
身体活動とエネルギー代謝

栄養不足が代謝低下を招くメカニズム

栄養が足りないと、

・体が「足りないから節約しよう」と働く
・筋肉が落ちやすくなる
・日中の活動量が無意識に減る（だるい、疲れやすい）

さらに、無理なダイエットで筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体脂肪が蓄積しやすい体質になってしまうこともあります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」
若い女性の「やせ」と健康・栄養問題

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ダイエットに必要な三大栄養素の正しい役割

三大栄養素＝たんぱく質・脂質・炭水化物
どれかを極端に減らしたり、摂るのではなく、栄養の役割を理解して“配分”を整えることが大切です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」
エネルギー産生栄養素

たんぱく質が脂肪燃焼を助ける理由

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体の材料であり、ホルモン・酵素・抗体などの調整機能にも関わる、生命維持に欠かせない栄養素。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
たんぱく質

たんぱく質不足が続くと

・筋肉が落ちやすい（＝基礎代謝が落ちやすい）
・トレーニングの効果が出にくい
・満腹感が続きにくく間食が増える

＜摂り方＞
・まずは「毎食、手のひら1枚分の主菜（肉・魚・卵・豆製品）」を意識
・運動をしている人ほど“不足しやすい”ので、朝も少しでいいから入れる

脂質は「減らす」より「選ぶ」が重要

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶエネルギー源であり、体内では細胞膜の成分や生理活性物質の原料としても働きます。
一方で摂りすぎれば肥満の原因にもなるため、“質と量”をしっかりと管理することが大切です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「脂肪／脂質」
脂肪／脂質

＜摂り方＞
・揚げ物の頻度を下げる（毎日→週2〜3回へ）
・「魚」「ナッツ」「オリーブオイル」などを“ちょい足し”して満足感を作る
・加工肉（ベーコン・ソーセージ）ばかりに偏らない

炭水化物を抜くリスクと適切な摂取量

炭水化物（糖質）は、脳・神経が必要とするブドウ糖の供給源。
不足すると疲労感・集中力低下が起こり、供給不足が強いと意識障害に至ることも。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物／糖質」
炭水化物／糖質

＜摂り方＞
・夜だけ少なめにする
・白米→雑穀米、パン→全粒粉など“質”を上げる
・トレーニングする日は、運動前後に少量入れてパフォーマンスを落とさない

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痩せ体質をつくるビタミン・ミネラルの働き

ビタミンB群とエネルギー代謝の関係

ビタミンB1・B2・ナイアシンはエネルギー代謝を助ける働きがあり、ビタミンB6はたんぱく質代謝を助ける働きがあります。
「食事は頑張っているのに疲れる」「燃えてる感じがしない」人は、主食や主菜の量だけでなく、ビタミン摂取も意識することが必要かもしれません。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
ビタミン

鉄・マグネシウム不足が停滞を招く理由

鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成要素で、不足すると貧血や運動機能低下などを引き起こすとされています。
実際に、鉄が不足して貧血になると、筋肉への酸素供給が減り、筋力低下や疲労感が起こることが示されています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
鉄

マグネシウムは、体内のさまざまな代謝を助ける機能（酵素反応やエネルギー産生など）を持つ必須ミネラル。
不足は健康リスクとの関連も報告されているため、偏食で不足しないように「海藻・豆・ナッツ・魚・緑の野菜」などを取り入れましょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウム

カリウムがむくみ対策に効果的な理由

カリウムは、細胞内液の浸透圧を調整し、ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂りすぎを調整するのに役立つとされています。
不足すると脱力感・食欲不振・不整脈などの症状がみられることがある、とも記載されています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウム

さらに、e-ヘルスネットの「野菜1日350g」では、カリウムが余分なナトリウムの排出に関わることが触れられています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
野菜1日350gで健康増進

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ダイエット中の正しい栄養の摂り方完全ガイド

朝昼夜の理想的な栄養バランス

「何をどれだけ食べるか」を決めるときに便利なのが、農林水産省の『食事バランスガイド』。
主食・主菜・副菜などを5つに区分し、毎日の食事を整える考え方が整理されています。

参考：農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分
「食事バランスガイド」の適量と料理区分

痩せたい人向けの“ざっくり型”

・朝：たんぱく質を少しでも（卵・ヨーグルト・豆乳・ツナ等）＋主食少量
・昼：主食＋主菜＋副菜を“全部”入れる（ここが一番整えやすい）
・夜：主菜と副菜を中心に、主食は活動量に合わせて調整

※「丼・カレー」などの数え方もガイドに例があり、外食が多い人ほど参考になります。

参考：農林水産省「何を」「どれだけ」材料と料理区分
材料と料理区分（複合料理の考え方）

コンビニや外食でも実践できる食事選び

荏原町・馬込は、駅周辺にコンビニや飲食店も多く、忙しい日ほど「選び方」が勝負になります。

コンビニでの“鉄板セット”

・おにぎり（または全粒粉サンド）＋サラダ（海藻入りが◎）＋サラダチキン or 焼き魚系
・具だくさん味噌汁（野菜・きのこ・豆腐入り）を足す

外食での“失敗しにくいオーダー”

・定食が最強：主食・主菜・副菜を一度に整えやすい
・麺単品より「小鉢」「サラダ」「卵」「豆腐」などを追加して“主菜”を作る
・揚げ物を選ぶなら、同じ食事で“野菜・汁物”を足して満足感を作る

間食を上手に活用する方法

間食は敵ではありません。
むしろ「夕方に食べてしまう人」は、小さく入れて血糖と空腹の波を抑えるほうが結果的にうまくいくことが多いです。

おすすめ間食（量は小さく）

・無糖ヨーグルト／チーズ
・素焼きナッツ
・ゆで卵
・プロテイン（食事が崩れた日の“保険”として）

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食事管理だけでは不十分？脂肪燃焼を加速させる方法

筋肉量と基礎代謝の関係

先ほどの通り、総エネルギー消費量は、基礎代謝・食事誘発性熱産生・身体活動で構成されます。
体重だけを落とすと筋肉も落ちやすく、燃える土台（基礎代謝）が目減りしがち。
だからこそ、食事の整備に加えて「筋肉を守る（できれば増やす）」視点が重要です。

トレーニングと栄養を組み合わせるメリット

食事だけ・運動だけより、組み合わせると

・筋肉が落ちにくい
・体型が変わりやすい（見た目の変化が早い）
・食べながら調整できるので継続しやすい

＜シンプルな組み合わせ例（週2〜3回でもOK）＞

・下半身：スクワット／ランジ
・背中：ローイング系（チューブでも可）
・体幹：プランク

ここに「毎食たんぱく質」を合わせると、体が変わるスピードが上がります。

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荏原町・馬込で本気で痩せたいならパーソナルジムという選択

自己流ダイエットが失敗しやすい理由

自己流が難しいのは、意志が弱いからではありません。
多くの場合、

・情報が多すぎて“正解がわからない”
・体調・仕事・外食などで計画が崩れる
・体重が落ちない時期（停滞期）に、修正できない

この3つで止まります。
特に荏原町・馬込で働きながら痩せたい人は、食事の見直しが必要かもしれません。

パーソナルジムで身につく一生使える食事知識

パーソナルジムの価値は「運動」だけではありません。

・生活圏で再現できる食事設計
・体重が動かない時の“原因の切り分け”
・栄養の足りなさ（たんぱく質・鉄・ビタミンなど）を、食材ベースで埋める方法など

これが身につくと、短期で痩せるだけでなく、戻りにくい体を作ることができます。

こちらの記事もおすすめ
▶︎荏原町・馬込でダイエットを成功させるには？パーソナルジムが選ばれる理由と効果の出し方
▶︎荏原町・馬込でダイエットに強いパーソナルジム5選｜目標別の選び方と注意点を徹底比較

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まとめ：痩せる人は「削る」より「整える」

・カロリーだけでなく、三大栄養素＋ビタミン・ミネラルを使って体を動かす
・炭水化物は“抜く”より“調整”、脂質は“減らす”より“選ぶ”
・コンビニ・外食でも「主食＋主菜＋副菜」を作れば続く
・食事×トレーニングで、基礎代謝を守りながら体型を変える

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荏原町・馬込で「食事も運動も」まとめて整えたい方へ

「何を食べればいいか分からない」
「自己流で停滞した」
「リバウンドを繰り返している…」
そんなときは、パーソナルジムを利用するのもおすすめ。

パーソナルジムBe more（荏原町・馬込エリア）では、

・ジム初心者でも安心のフォーム指導
・停滞期の原因分析とプラン調整
・生活スタイルに合わせた食事やエクササイズ

まで、一人ひとりに合わせて丁寧にサポートします。

まずは初回体験（カウンセリング＋トレーニング）で、
あなたの現状と目標に合わせた“最短ルート”を一緒に作っていきましょう！

◆パーソナルジムBe more荏原町馬込店

Be moreは荏原町駅から徒歩3分！
国家資格などの専門資格を持ったトレーナーが
身体の”根本改善”を目指すパーソナルジムです。

ジム初心者の方は70%以上。
４つの科学的根拠に基づき、一人ひとりに合わせた
オーダーメイドメニューで、
無理なく身体を改善し、あなたに合った
ダイエットや体質改善をサポートします。

＜荏原町/馬込で選ばれる理由＞
✅全トレーナーが国家資格等保有
✅５つの基本プログラムと400種類以上のメニュー
✅トレーニング後の整体ケアつき
✅産後ダイエットにも対応、子連れOK
✅入会金&事務手数料なし

◆初回体験の流れ

Be moreでは、入会前にしっかり効果を感じていただけるよう
たっぷり90分トレーニングを体験していただけます！

1.カウンセリング
カウンセリングシートをもとに
トレーニングの目的や生活習慣など
丁寧にお伺いしていきます。

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2.健康数値チェック
最新の体組成計 InBodyで、
体脂肪率・筋肉量・バランスなど
現状を細かくチェックします。

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3.柔軟・動作チェック
簡単な動作を確認しながら、
姿勢や筋バランスなど
“今の身体のクセ” を一緒に把握します。

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4.トレーニング体験
カウンセリングやチェックをもとに
あなたに合ったメニューをご提案。
ストレッチやエクササイズ、
器具を使ったトレーニングまで
一通り体験していただけます。

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5.整体ケア
トレーニング後に、10分ほどの整体ケアも
体験していただくことができます。
疲労回復だけでなく、トレーニング効果を
高める効果も！

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6.振り返りとご説明
体験内容を振り返りながら、
今後の最適なプランをご提案。
無理な勧誘は一切ありませんのでご安心ください。

◆よくあるご質問

◆アクセス

◾️荏原町駅からのアクセス
東急大井町線「荏原町駅」
正面口から徒歩3分

◾️馬込駅からのアクセス
都営浅草線「馬込駅」
A3出口から徒歩10分

住所：〒142-0053
東京都品川区中延5丁目12-1 リライアンスコート志村1階
電話：03-6426-2340

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